Sueño y descanso: cómo preparar rutinas nocturnas

Cuando dormir se vuelve un desafío...

Muchos niños autistas tienen dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo. A veces tardan mucho en relajarse, se despiertan en la noche o parecen no necesitar tanto descanso. Para las familias, esto puede generar agotamiento y frustración.

El sueño no depende solo de “acostarse a una hora fija”. En los niños con autismo, intervienen factores sensoriales, emocionales y biológicos: la manera en que procesan los sonidos, la luz, el contacto o incluso la temperatura. Una rutina sensorial nocturna puede ayudar a reducir la ansiedad, preparar al cuerpo para el descanso y convertir la noche en un momento de calma compartida.

Por qué cuesta dormir

El cerebro autista suele procesar los estímulos de forma distinta. Para algunos niños, el silencio de la noche puede resultar inquietante; para otros, el más mínimo ruido o un foco de luz es demasiado. También influyen:

Hipersensibilidad sensorial (ruidos, texturas o luces).
Dificultad para anticipar lo que viene (ansiedad por la transición al sueño).
Cambios hormonales o en el ritmo circadiano.
Estrés acumulado del día o sobrecarga emocional.

Dormir bien no es un lujo: es una parte esencial de la autorregulación y del bienestar familiar.

Cómo preparar una rutina sensorial nocturna

El objetivo es crear un ambiente predecible y amable para los sentidos. Lo más importante no es que sea perfecto, sino que se repita cada noche de forma similar.

1. Avisar con anticipación

Entre 30 y 60 minutos antes, anticipa que llega la hora de dormir. Puedes usar pictogramas, una canción específica o una frase constante (“es hora de prepararnos para descansar”).

2. Reducir estímulos poco a poco

Baja el volumen de la casa, atenúa las luces y evita pantallas. Los niños autistas necesitan tiempo para que su cuerpo y cerebro entiendan que el día termina.

3. Cuidar las sensaciones físicas

Elige pijamas suaves, sin etiquetas, y revisa que las sábanas sean agradables al tacto. Mantén la habitación a una temperatura estable. Algunos niños se relajan con mantas pesadas o almohadas de presión suave.

4. Actividad tranquila

Un cuento corto, un dibujo en silencio, música suave o ejercicios de respiración ayudan a disminuir la tensión. Si el niño disfruta de los patrones o la música, puede funcionar una melodía repetitiva y calmada.

5. Ritual predecible

Usa una rutina visual con dibujos o fotos:
Pijama → cepillado → cuento → abrazo → apagar luz.
Ver los pasos ayuda a anticipar y reduce la ansiedad.

6. Mensaje de cierre

Una frase corta y constante (“estás seguro, es hora de descansar”) o una caricia siempre igual transmite seguridad. La consistencia es más importante que la duración del ritual.

Pequeños pasos que ayudan

Mantén horarios estables incluso los fines de semana.
Favorece la exposición a la luz natural durante el día.
Evita bebidas o alimentos estimulantes por la tarde.
Crea un “kit de sueño”: pijama, cuento, música, mantita, peluche o luz tenue.
Celebra los avances, aunque sean mínimos. Dormir bien se aprende con el tiempo.

Imprime el paso a paso para tu niño(a)

Recuerda:

Dormir no es solo cerrar los ojos. Es una experiencia sensorial completa donde el cuerpo y el cerebro necesitan sentirse seguros.

Ningún método funciona igual para todos los niños. Observa, adapta y confía en tu conocimiento sobre tu hijo. Cada noche puede ser una oportunidad para construir calma, no perfección.

Fuentes y Referencias:

Lane, S. J., Reynolds, S., y Dumenci, L. (2022). Sleep, Sensory Integration/Processing, and Autism: A Scoping Review. Frontiers in Psychology, 13, 877527. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.877527
Souders, M. C., Zavodny, S., Eriksen, W., Sinko, R., Connell, J., Kerns, C., y Pinto-Martin, J. (2017). Sleep behaviors and sleep quality in children with autism spectrum disorders. Sleep Health, 3(2), 123–128. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2016.11.005
Autism Speaks (2018). Quick Tips: Improving Sleep in Children with Autism. Autism Speaks Sleep Tool Kit. https://www.autismspeaks.org/tool-kit/exploring-sleep-tool-kit
Living Autism (2020). Autism and Sleep – Ten Possible Strategies. https://livingautism.com/autism-and-sleep-ten-possible-strategies/
Shreck, K. A., y Mulick, J. A. (2000). Sleep problems as possible predictors of intensified symptoms of autism. Research in Developmental Disabilities, 21(2), 91–108. https://doi.org/10.1016/S0891-4222(99)00032-3